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Experte erklärt: Wie stark sind Sie bei Kniebeugen für Ihr Alter?

Wer regelmäßig Kniebeugen mit der Langhantel macht, kennt

Wer regelmäßig Kniebeugen mit der Langhantel macht, kennt die Frage: Wie viel Gewicht sollte in meinem Alter eigentlich drin sein? Personaltrainer Markus Bremen hat dafür Richtwerte zusammengestellt. Die zeigen: Die maximale Kraft bei Squats nimmt mit den Jahren zwar tendenziell ab, entscheidend bleibt aber immer das Verhältnis zum eigenen Körpergewicht.

Eins vorweg: Ein bestimmtes Gewicht, das man in

Eins vorweg: Ein bestimmtes Gewicht, das man in einem bestimmten Alter stemmen können muss, gibt es nicht. Dafür sind sportliche Leistungen viel zu individuell. Aber es gibt einige Faktoren, die Orientierung geben können.

Als Maßstab dient das sogenannte One-Rep-Maximum (1RM). Gemeint

Als Maßstab dient das sogenannte One-Rep-Maximum (1RM). Gemeint ist das höchste Gewicht, das sich bei sauberer Technik genau einmal bewegen lässt. Für einen etwa 80 Kilogramm schweren, regelmäßig trainierenden Mann liegt der Richtwert mit 20 Jahren bei rund 100 Kilogramm. Mit 30 Jahren sind es etwa 95 Kilogramm, mit 40 Jahren rund 85 Kilogramm. Für 50-Jährige nennt Markus Bremen ungefähr 75 Kilogramm, für 60-Jährige etwa 65 Kilogramm und für 70-Jährige rund 55 Kilogramm. Orientierung statt Pflichtprogramm

„Die Werte basieren nicht auf fixen Kilo-Angaben, sondern

„Die Werte basieren nicht auf fixen Kilo-Angaben, sondern auf Körpergewichts-Multiplikatoren“, erklärt Bremen. Das heißt: Die Richtwerte werden als Vielfaches des eigenen Körpergewichts berechnet. Alter allein entscheidet also nicht darüber, wie viel Gewicht jemand bewegen kann. Auch Trainingserfahrung, Technik, Beweglichkeit, Anatomie und mögliche gesundheitliche Einschränkungen spielen eine wichtige Rolle.

Für Frauen dient das Körpergewicht ebenfalls als Grundlage

Für Frauen dient das Körpergewicht ebenfalls als Grundlage, allerdings werden hierfür andere, auf das weibliche Leistungsniveau angepasste Multiplikatoren verwendet. Bei einer etwa 60 Kilogramm schweren, regelmäßig trainierenden Frau liegt der Richtwert mit 20 Jahren bei ungefähr 57 Kilogramm. Mit 30 Jahren sind es rund 54 Kilogramm, mit 40 etwa 49 Kilogramm. Für 50-Jährige werden etwa 43 Kilogramm angesetzt, für 60-Jährige rund 38 Kilogramm und für 70-Jährige ungefähr 32 Kilogramm.

Bei regelmäßigem Training geht der Experte von durchschnittlich

Bei regelmäßigem Training geht der Experte von durchschnittlich acht bis zehn Prozent Kraftverlust pro Jahrzehnt aus. Gleichzeitig betont er, dass sich Muskulatur und Leistungsfähigkeit durch konsequentes Krafttraining auch im höheren Alter erhalten lassen.

Wichtig ist außerdem die Ausführung. Tiefe der Kniebeuge

Wichtig ist außerdem die Ausführung. Tiefe der Kniebeuge, Bewegungsumfang und Technik beeinflussen das Ergebnis erheblich. Die genannten Werte sind deshalb keine Norm, sondern lediglich eine Orientierung für regelmäßig aktive Menschen.

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